外食が多い週の調整方法｜我慢ではなく順番と選び方
外食 ダイエット 調整——「今週は外食の予定が多くて、ダイエット的にどうしたらいいですか」というご質問を、当院（辻堂駅から徒歩30秒のラポール美容整体院）でもよくいただきます。結論からお伝えすると、外食そのものを我慢する必要はなく、食べる順番と選び方を少し工夫することで調整できることが多いというのが当院の考え方です。今日は、その具体的なやり方をお伝えします。
結論｜先にお伝えします
- 外食が多い週でも、すべて我慢する必要はありません（個人差があります）
- 大事なのは「食べない」ことより「食べる順番と選び方」です
- 当院は、「減らす」より先に「整える」という考え方で、無理なく続けられる調整を目指します
「外食が続くと不安になる」というご相談
当院には、お仕事や付き合いの関係で、外食が続く週があるという方から多くご相談をいただきます。カウンセリングの中では、次のような言葉を伺うこともあります。
え？甘いもの食べても痩せるんですか？
詳しく伺っていくと、「外食＝ダイエットの失敗」と考えてしまい、外食の予定がある日は一日中我慢し、反動で食べすぎてしまうという方が少なくないと感じています。つまり、外食そのものよりも、外食への向き合い方が結果に影響していることが多いということです。そこで今日は、外食が多い週の調整方法として、当院が大事にしている視点をお伝えします。
外食が多い週のダイエット調整でまず意識したいこと
「食べない日」を作らない
外食の予定がある日に合わせて、前後の食事を極端に減らそうとする方がいますが、当院ではおすすめしていません。なぜなら、空腹の時間が長くなりすぎると、外食の場でかえって食べすぎやすくなることがあるためです。
「順番」を意識する
外食の席では、汁物やサラダなど、野菜やたんぱく質を含むものから先に口にすることをおすすめしています。同じメニューでも、食べる順番を変えるだけで、満足感の感じ方が変わってくることがあります。
外食メニューの選び方の工夫
「主役」を先に決める
メニューを見たときに、まず今日の食事で一番食べたいもの（主役）を一つ決めておくと、あれもこれもと欲張って結果的に食べすぎてしまうことを防ぎやすくなります。つまり、全部を我慢するのではなく、優先順位をつけるという考え方です。
飲み物にも目を向ける
お酒や甘い飲み物が続く外食の場では、飲み物の量や種類にも意識を向けてみることをおすすめしています。食事の内容だけでなく、飲み物も含めて全体で調整するという考え方です。
「残す」という選択肢も持っておく
外食では、出されたものを全部食べきらなければいけないと考えてしまう方も多くいます。しかし、量が多いと感じたときは、無理に食べきろうとせず、残すという選択肢を持っておくことも大切です。もったいないと感じる気持ちも自然ですが、体調や満足感を優先していただくことをおすすめしています。
甘いものも、完全にやめなくていい
「甘いものを食べたら痩せられませんよね」というご質問もよくいただきますが、当院では完全にやめる必要はないとお伝えしています。量やタイミング、頻度を含めて全体で調整するという考え方を大切にしており、ゼロにしようとするより、続けやすい形を一緒に探すことをおすすめしています。
外食が続く週の、家での過ごし方
外食のない日は、いつもどおりでいい
外食の予定が多い週ほど、外食のない日まで極端に食事を減らしてしまう方がいますが、当院ではおすすめしていません。外食のない日は、普段どおりの食事で問題ありません。無理に減らすと、かえって空腹感が強くなり、次の外食で食べすぎやすくなることがあります。
睡眠のリズムだけは崩さない
外食が続くと、帰宅時間が遅くなり、睡眠の時間や質にも影響が出やすくなります。そのため当院では、食事の内容と同じくらい、睡眠のリズムを保つことも大切にお伝えしています。多少食べる内容が変わっても、眠る時間帯だけは普段に近い形を意識してみてください。また、寝る直前の食事が続くときほど、翌朝の空腹感を確認してみることもおすすめしています。
「一食で調整しよう」としすぎない
外食が多い週にありがちなのが、翌日の食事だけで一気に調整しようとしてしまうことです。しかし、一食だけを極端に減らしても、体にとっては急な変化になりやすく、かえって続きにくくなることがあります。当院では、外食が多かった週は、その週全体でゆるやかに調整していくことをおすすめしています。一回の外食を失敗と捉えず、一週間・ひと月という単位で見ていくと、気持ちの面でも続けやすくなります。うまくいかなかった日があっても、そこで諦めずに次の食事から立て直せば十分だとお伝えしています。
今日から自分でできること
「今週は外食が多いな」と感じたら、まずは次の3つを意識してみてください。
- 外食の前後で「食べない日」を作らないようにする
- 汁物・野菜・たんぱく質から先に食べる順番を意識する
- 一回の外食ではなく、一週間単位でゆるやかに調整する
辻堂でダイエットを相談できる場所として｜当院の初回の流れ
ラポール美容整体院は辻堂駅から徒歩30秒です。施術の前に、普段の食事・睡眠・生活リズムの聞き取りから始めます。いきなり施術には入りません。「外食が多くて食事の管理が難しい」という段階でのご相談も歓迎です。藤沢・茅ヶ崎・湘南台・平塚・鎌倉方面からもお越しいただいています。
よくあるご質問
Q. 外食の予定が多いのですが、痩せられますか？
A. 一律にはお伝えできません。個人差がありますが、外食を我慢するより、順番と選び方を工夫することを当院ではおすすめしています。
Q. 甘いものは完全にやめたほうがいいですか？
A. 完全にやめる必要はないと考えています。量やタイミング、頻度を含めて、全体で調整する視点をお伝えしています。ゼロにしようとするより、続けやすい形を一緒に探すことを大切にしています。
Q. 外食続きで増えた分は、次の日に減らせば大丈夫ですか？
A. 一回で調整しようとせず、一週間単位でゆるやかに戻していくことをおすすめしています。
この記事の監修
成相 裕康（なりあい ひろやす）
ラポール美容整体院 院長・柔道整復師（神奈川県藤沢市辻堂・辻堂駅徒歩30秒）
2012年開業。柔道整復師／BESJ ピラティスインストラクター／PCA 心理カウンセラー／分子栄養学（ONP）／ファスティングマイスター。40代・50代女性のダイエット、産後・更年期のお悩みを中心に対応しています。「減らす」より先に「整える」。体の仕組みから一緒に考えることを大切にしています。
ご相談・ご予約
「外食が多くて食事の管理が難しい」という段階でのご相談も歓迎です。まずは今の食生活や気になっている点からお聞かせください。
この記事は、当院の施術経験と院長監修のもとにAIの補助を用いて作成し、公開前に成相院長が内容を確認しています。